Kaip atlikti Kėgelio pratimus?

Kėgelio pratimai — tai sąmoningas dubens dugno raumenų sutraukimas ir atpalaidavimas. Paprasčiausias būdas juos rasti: įsivaizduokite, kad vienu metu sulaikote šlapimą ir žarnų dujas. Pajusite, kaip raumenys pakyla į vidų ir aukštyn. Tą judesį reikia pakartoti keliais rinkiniais per dieną — raumenys stiprėja panašiai kaip bet kurie kiti.

Pratimus 1948 metais aprašė ginekologas Arnoldas Kėgelis (Arnold Kegel). Jie stiprina raumenis, kurie prilaiko šlapimo pūslę, žarnas ir gimdą, todėl taikomi esant šlapimo ar išmatų nelaikymui, dubens organų nusileidimui (prolapsui) ir norint pagerinti lytinę funkciją. Cochrane apžvalga rodo, kad reguliariai atliekami dubens dugno raumenų pratimai reikšmingai sumažina šlapimo nelaikymo epizodus.

Kaip rasti teisingus raumenis

Tai sunkiausia pratimų dalis. Daugelis įtempia visai ne tuos raumenis ir todėl nemato rezultato net po mėnesių. Pasitikrinkite taip:

• Sulaikymo testas. Įsivaizduokite, kad norite sulaikyti žarnų dujas ir kartu šlapimo srovę. Įtampą jausite tarp sėdynkaulių — nuo priekio iki išeinamosios žarnos.
• Judesio kryptis. Teisingas judesys yra į vidų ir aukštyn, tarsi raumenys būtų keltuvas. Tai ne stangrinimas žemyn, kaip tuštinantis.
• Kas turi likti atpalaiduota. Pilvas, sėdmenys ir šlaunys. Padėkite ranką ant pilvo: jei jis kietėja, dirbate ne tais raumenimis.
• Kvėpavimas. Kvėpuokite laisvai. Jei sulaikote kvapą, stengiatės per daug.

Jei pajusti judesio nepavyksta visai, tai dažniausiai reiškia, kad raumenys per silpni sąmoningai sutraukti. Tokiu atveju pratimai vieni patys rezultato neduos — apie tai žemiau.

Pagrindinis pratimų planas

Kėgelio pratimai skirstomi į lėtus ir greitus. Lėti ugdo raumenų ištvermę — ji prilaiko organus visą dieną. Greiti ugdo reakciją, kuri apsaugo nuo šlapimo nutekėjimo kosint, čiaudint ar keliant. Reikia abiejų.

Pradėti galima gulint ant nugaros sulenktais keliais — tokioje padėtyje lengviausia pajusti raumenis. Įpratę pratimus atliksite sėdėdami ar stovėdami, ir niekas to nepastebės.

Ilginkite laipsniškai. Kai 5 sekundes išlaikote lengvai, pereikite prie 8, vėliau 10 sekundžių ir didinkite pakartojimų skaičių iki 10. Svarbiau kokybė nei skaičius: geriau 5 tikslūs sutraukimai nei 20 nerūpestingų.

Po kiek laiko pamatysiu rezultatą

Pirmieji pokyčiai paprastai pastebimi po 4–6 savaičių reguliarių pratimų. Aiškesnis rezultatas — po maždaug 3 mėnesių. NHS rekomenduoja pratimus tęsti bent 3 mėnesius prieš vertinant, ar jie padeda.

Svarbiausia detalė, kurią dauguma praleidžia: pratimus reikia atlikti nuolat, o ne kursais. Nutraukus raumenys per kelis mėnesius vėl suglemba, lygiai kaip ir bet kurie kiti nebetreniruojami raumenys.

Dažniausios klaidos

• Įtempiami sėdmenys, šlaunys ar pilvas. Dažniausia klaida. Jei kiti raumenys dirba, dubens dugnas iš tikrųjų gali būti beveik neaktyvus.
• Nesulaikomas kvėpavimas. Kvapo sulaikymas didina spaudimą pilvo ertmėje ir veikia prieš jus.
• Raumenys neatpalaiduojami iki galo. Atpalaidavimas yra lygiai tokia pati pratimo dalis kaip sutraukimas. Be jo raumuo nuolat įsitempęs ir greičiau pavargsta.
• Pratimai atliekami šlapinantis. Srovės stabdymas vidury šlapinimosi — tik vienkartinis pasitikrinimo būdas, ne pratimas. Reguliariai taip darant šlapimo pūslė gali ištuštėti ne iki galo.
• Per daug ir per greitai. Persitreniravęs dubens dugnas pradeda skaudėti ir gali tapti per įtemptas. Jei jaučiate skausmą, mažinkite apimtį.
• Kasdien tikrinamas rezultatas. Raumenų stiprėjimas matuojamas savaitėmis, ne dienomis.

Kėgelio pratimai vyrams

Vyrams pratimų principas tas pats, tik orientyras kitas: įsivaizduokite, kad sulaikote šlapimą, ir pajusite, kaip varpos pagrindas šiek tiek pakyla. Vyrams pratimai dažniausiai taikomi po prostatos operacijos, esant šlapimo nelaikymui ar erekcijos sutrikimams. Plačiau — Kėgelio pratimai vyrams.

Nėštumo metu ir po gimdymo

Nėštumo metu pratimai yra saugūs ir rekomenduojami — jie mažina šlapimo nelaikymo tikimybę ir padeda atsigauti po gimdymo. Po natūralaus gimdymo pratimus galima pradėti, kai tai nebeskausminga, dažniausiai per pirmąsias dienas. Po Cezario pjūvio ar sunkaus gimdymo su plyšimais pirmiau pasitarkite su gydytoju ar dubens dugno kineziterapeutu. Plačiau — Dubens raumenys: prieš gimdymą ir po jo.

Kodėl pratimai kartais neduoda rezultato

Yra dvi pagrindinės priežastys. Pirma — įtempiami ne tie raumenys. Antra — raumenys tiek nusilpę, kad sąmoningai jų sutraukti nepavyksta, o tada iš esmės nėra ko treniruoti.

Antruoju atveju naudojama elektrinė raumenų stimuliacija: silpnas impulsas sutraukia raumenį už jus, todėl treniruoti galima net tada, kai valingas sutraukimas dar neįmanomas. NICE gairės rekomenduoja apsvarstyti elektrinę stimuliaciją moterims, kurios negali aktyviai sutraukti dubens dugno raumenų. Tokiu principu veikia ir dubens dugno treniruokliai.

Stimuliacija pratimų nepanaikina. Daugelis ją naudoja pradžioje, kol atsiranda ryšys su raumenimis, o vėliau pratimus atlieka ir savarankiškai.

Kada kreiptis į specialistą

Kreipkitės į gydytoją ar dubens dugno kineziterapeutą, jei:

• po 3 mėnesių reguliarių pratimų pagerėjimo nėra;
• nepavyksta pajusti, kurie raumenys dirba;
• jaučiate skausmą dubens srityje arba atliekant pratimus;
• jaučiate svorį ar išsigaubimą makštyje — tai gali būti prolapso požymis;
• šlapimas nelaikomas nuolat arba dideliais kiekiais.

Dubens dugno kineziterapeutas gali patikrinti, ar raumenys dirba teisingai, ir įvertinti jų stiprumą pagal raumenų stiprumo skalę. Tai greičiausias būdas sužinoti, ar pratimus atliekate taisyklingai.

Dažniausi klausimai